Training für das Spartan Race

By | 26. Januar 2015

Die Anmeldung ist abgeschickt, die Gebühr bezahlt, im April gehöre ich zu den voraussichtlich 4000 Startern des Spartan Race 2015 in München.

Das Spartan Race ist ein Hindernislauf (engl. „Obstacle Race“) und stammt ursprünglich aus den USA. Mittlerweile werden weltweit Rennen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden angeboten. Auch wenn  die Länge und Anzahl der Hindernisse oft verschieden ist, so lässt sich trotzdem eine ungefähre Einteilung der angebotenen Strecken vornehmen. Wir haben die Informationen von der offiziellen Seite des Spartan Race (spartanrace.com) zusammengefasst:

  • Sprint: Mindestens 5 Kilometer Länge und ca. 15 Hindernisse.
  • Super: Mindestens 13 Kilometer Länge und ca. 21 Hindernisse.
  • Beast: Mindestens 20 Kilometer und ca. 26 Hindernisse.

Die Hindernisse werden den „Spartanern“ vorher nicht bekannt gegeben, allerdings gibt es laufend Hinweise der Organisatoren und die Erfahrungen der letzten Jahre die oft auf Portalen wie Youtube, Facebook etc. dokumentiert sind. So müssen meist Holzwände überwunden, Gewichte geschleppt, im Schlamm gerobbt, Seile hochgeklettert und sonstige Kraft- und Geschicklichkeitsherausforderungen bewältigt werden. Alternativ zu den Hindernissen, oder bei „unüberwindbaren“ Hindernissen müssen 30 Burpees gemacht werden.

Dabei kann man die Hindernisse alleine- oder auch im Team bewältigen. Helfen ist nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht. Ganz egal ob man das Rennen alleine oder im Team antritt, viel Spaß und ein tolles Miteinander ist garantiert!

Leider wird dieses Jahr in München lediglich die „Sprint“-Strecke angeboten, aber auch auf diese Kurzdistanz sollte man sich gut vorbereiten und sie nicht unterschätzen. Läufer wissen längst, dass gerade die kürzeren Strecken den Körper fordern, da die Geschwindigkeit automatisch höher ist und der Puls in ungewohnte Höhen steigt. Viel mehr gilt dies, wenn es Hindernisse zu überwinden gilt.

Das Spartan Race liefert als Service ein WOD (Workout of the Day) per Email, welches als Trainingsgrundlage dienen soll.

So hilfreich und gut dieser Service auch ist, die Übungen passen nicht zu jedem angehenden Spartaner da die Leistungsniveaus sehr verschieden sind. Besser ist es, wenn man seinen eigenen Trainingsplan erstellt. Letztes Jahr habe ich dies ausprobiert und die „Super“-Distanz in eine für mich sehr guten Zeit und ohne Probleme bewältigt.

Aus diesem Grund möchte ich meine Erfahrungen des letzten Jahres schildern, ohne Anspruch auf absolute Richtigkeit, vielleicht ist es für euch ein Anhaltspunkt wie ihr euch vorbereiten könntet.

Laufen als Grundlage:

Auch wenn die Laufdistanz für durchschnittlich trainierte Menschen kein Problem darstellen dürfte, habe ich in der Vorbereitung (ca. 10 Wochen vor dem Rennen) begonnen, zweimal die Woche die Laufschuhe zu schnüren und Läufe von ca. 10 Kilometern Länge absolviert.

Dabei habe ich in einer der beiden Einheiten Intervallläufe eingebaut. Meine Strecken führten meist quer Feldein, da im Rennen auch nicht mit ebenem Straßenbelag zu rechnen war. Dieses Training hat bei mir dazu geführt, dass ich mich beim Laufen sehr wohl gefühlt habe und die Zeit auf den Laufstrecken zur „Erholung“ nutzen konnte. Man muss sich vorstellen, dass der Puls bei den Hindernissen aufgrund der Anstrengung sehr hoch geht, da ist es wichtig mit einem ruhigen Laufstil seinen Puls wieder auf ein normales Niveau zu senken.

Trimm Dich Pfade für die Flexibilität:
Die guten, alten Trimm Dich Pfade sind etwas aus der Mode gekommen. Das ist sehr schade, denn auf diesen Pfaden kann man seinen Körper sehr flexibel und ausgewogen trainieren. Dabei simuliert man ein Obstacle Race sehr gut, denn man läuft auch auf den Trimm Dich Pfaden von „Hindernis“ zu Hindernis. Ich hatte das Glück, einen solchen Pfad vor der Haustür zu haben und war konsequent einmal die Woche dort und habe die 12 vorgesehenen Übungen durchgeführt.

Doch auch ohne Trimm Dich Pfad kann man das Ganze hervorragend „simulieren“. Man muss nur in die Natur gehen, sich aufwärmen und dann ein paar Minuten laufen und dazwischen verschiedene Functional Fitness Übungen durchführen. Übungsbeispiele:

  • Klimmzüge
  • Liegestütze
  • Crunches
  • Squats (Kniebeugen)
  • Standsprünge
  • Sprinteinheiten auf der Stelle
  • Burpees
  • etc.

Burpees, meine Problemübung:

Ich wusste, dass ich Burpees üben muss, zu groß ist die Gefahr, dass man ein Hindernis nicht schafft und die 30 „Strafburpees“ machen muss. Ich finde, dass 30 Burpees anspruchsvoll sind, denn Burpees sind nicht nur für die Muskulatur eine Herausforderung, sondern auch für das Herz- und Kreislaufsystem. Sie sollten auf alle Fälle regelmäßig trainiert werden.

Ich habe (zehn Wochen vor dem Rennen) mit 30 Burpees pro Woche (aufgeteilt auf drei Einheiten) begonnen und dann Woche für Woche 10 mehr. So war ich vor dem Rennen bereits bei über 100 pro Woche und meiner Meinung nach gut vorbereitet.

Das war´s dann schon. Dieses Pensum hat mich hervorragend durch das Rennen gebracht.

Ich hoffe, meine Ausführungen haben etwas geholfen. Auch ich wäre für ein paar Anregungen dankbar. Ihr könnt dazu gerne die Kommentarfunktion hier nutzen.

 

 

 

 

One thought on “Training für das Spartan Race

  1. Sigi

    Einfach aber gut!

    Ich würde nur noch Stabilisationstraining mit ins Training nehmen. Eventuell noch den Umgang mit Lasten. Damit meine ich, dass nicht aus dem Kreuz gehoben wird, der Rücken gerade gehalten wird bei Belastung etc.
    Ansonsten wirklich klasse!

    Reply

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