Mein neuer Körper durch Functional Fitness

By | 30. Januar 2015

Functional Fitness ist der Fitnesstrend des Jahres 2015. Zahllose Kursangebote, Apps, Bootcamps und Fitnessvideos sollten die Leute so richtig in Form bringen!

Nun möchte ich selbst ausprobieren ob diese Art des Trainings tatsächlich den Erfolg bringt der in der Szene propagiert wird.

Was habe ich vor?

Ich möchte testen ob und wie ich meinen Körper bis zum 31.12.2015 durch ein regelmäßiges, gut durchdachtes Functional Fitness Training verändern kann! Dazu zählt natürlich die Optik, aber nicht nur. Ich habe mir konkrete Ziele gesetzt!

Weil für mich der Spaß im Vordergrund steht, habe ich mir in der Trainingsphase Zwischenetappen (Crossläufe, Hindernisläufe etc.) gesetzt die meine Trainingsmotivation hochhalten sollen.

Der erste Lauf ist schon geplant. Es handelt sich um das Spartan Race in München am 18. April 2015.

Ich werde in diesem Blog über meine gemachten Erfahrungen berichten!

Zieldefinition:

Das Äußere

  • Gut sichtbare Veränderung des Körpers. Dazu gehören definierte Arme (dicker Bizeps und Trizeps, Sixpack, ausgeprägter Brustmuskel, definierte Rückenmuskulatur, kein sichtbares Speck an den Seiten, runder Po, muskulöse Oberschenkel und muskulöse Waden). Ich verzichte ganz bewusst auf Maßband und Körperfettmessungen
  • Das Gewicht sollte bei ca. 80 Kilogramm liegen (Abweichungen von einem Kilo sind ok). Das bedeutet, dass ich NICHT abnehmen möchte, sondern meinen Körper nur „shapen“ möchte.

Die Fitness

  • 10 km Lauf in 45 Minuten (Ausdauer- und Schnelligkeitsnachweis)
  • 70 Liegestütze am Stück (Kraftnachweis)
  • Die Koordination und Schnellkraft werde ich in den Zwischenwettkämpfen testen, hier habe ich mir jedoch keine Vorgaben gemacht (schwer messbar)

Meine Rahmenbedingungen:

ok-sw  ok-seite-sw

Alter: 39 Jahre

Gewicht: 80 Kilogramm

Größe: 183 cm

Derzeitige Zeit 10km-Lauf: 52 Minuten

Anzahl (sauber ausgeführter) Liegestütze am Stück: ca. 30

Ich habe mein ganzes Leben lang mit Freude Sport gemacht, ich habe aber noch nie ausprobiert „was geht“. Es wird Zeit, dies zu ändern!

Ich arbeite Vollzeit im Büro und habe eine Familie, bin also voll eingebunden. Das ist deshalb wichtig um zu verdeutlichen, dass dieser Test lediglich „nebenher“ laufen kann. Trotzdem habe ich mir ein Training 5x die Woche vorgenommen!

 

Trainingsbeginn: 01. Februar 2015 – Ich freu mich (noch) 😉

Meine Hilfsmittel:

Da ich Functional Fitness testen möchte, werde ich keine Fitnessmaschinen einsetzen. Mein Training wird hauptsächlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht umfassen. Hanteln, Slings und Gummibänder gehören zum Functional Fitness dazu, deshalb werde ich sie auch (ergänzend) einsetzen.

Wundert euch nicht. Ich unterrichte als ausgebildeter Fitnesstrainer stundenweise abends verschiedene Kursformate. Dazu gehört z.B. Zumba Fitness, ein Tanz- und Fitnessworkout, Piloxing, eine Mischung aus Cardio und Kraftausdauer sowie Intensive Moves, ein Functional Fitness Groupworkout. Da ich bei Zumba Fitness Vollgas mitmache, zähle ich das als Konditionstraining. Piloxing zähle ich nur zur Hälfte, da ich dort beim „Floorwork“ lediglich korrigierend unterrichte, also selbst nur vormache und die saubere Ausführung überwache. Intensive Moves zähle ich gar nicht, da ich dort ebenfalls nur vormache und dann korrigiere. Da bin ich voll für meine Gäste da. Da ich also zeitlich auch im Bereich Fitness eingebunden bin, muss ich meinen Plan auch auf die Gegebenheiten anpassen. Dazu werden sicherlich einige Vertretungsstunden für Trainerkollegen kommen, die mir mit Sicherheit öfter mal meine Planung durcheinander werfen werden. 🙂

1. Trainingswoche – 01. Februar bis 07. Februar

Sonntag: Heute standen für mich (wie jeden Sonntag) zwei Stunden Zumba Fitness auf dem Programm. Da ich als Instruktor jeden Sonntag zwei Stunden Zumba unterrichte, nutze ich diesen Fixpunkt in meiner Sportwoche als Konditionstraining. Das macht aus meiner Sicht Sinn, da Zumba Fitness zum Großteil Ausdauertraining ist und durchaus fordert. Hinzu kommt, dass in meinen Programmen viele Squats, Lunges, Sprünge etc. enthalten sind.

Zusätzlich habe ich vor den Zumba Kursen  noch 35 Burpees, Tiefe Ausfallschritte (3 Durchgänge mit ca. 15 Wiederholungen), Squats zur Seite (3 Durchgänge mit ca. 15 Wiederholungen) und Athletic Sprints (2 Durchgänge, a 15 Sekunden) durchgeführt.

Ach ja, heute hat der Facebook „Plank Contest“ begonnen. Obwohl eigentlich nur 20 Sekunden auf dem Plan stehen würden, haben wir in der Gruppe 1 Minute Planks gehalten ;-). Ich gehe sehr müde ins Bett, aber der erste Tag lief gut. Die Beinmuskeln sind jedoch hart wie Stahl. Liegt aber vielleicht auch an meinem gestrigen Sightseeing-Run.

Montag: Krafttraining Oberkörper

Endlich Krafttraining! So wichtig Kondition auch ist, ich mag Krafttraining einfach lieber 🙂 So, heute war der Oberkörper dran.

Das heißt: Bauch (2 verschiedene Übungen mit drei Durchgängen und ca. 15 Wiederholungen,

Brust (3×15 Liegestütze und 3×15 Pektoralis-Übungen in den Slings),

Bizeps (3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen in den Schlingen),

Trizeps (3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen in den Schlingen),

Rücken – Romboiden und Latissimus (4 verschiedene Übungen mit 3 Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen in den Schlingen)

Und zu guter Letzt (was ja nicht fehlen darf zu Zeit)……die Planke, denn es ist PLANKENCHALLENGE-ZEIT 🙂

planke

Dienstag: Kraftausdauer:

Als Erstes waren die Beine dran. Squats und Lunges für Oberschenkel und Po. Schließlich möchte ich „untenrum“ nicht so aussehen 😉

leg day

Mittwoch: Konditionstraining und Kraftausdauer

Meine Beine fühlen sich nach dem gestrigen „Leg Day“ etwas schwerer als sonst an, aber ich habe heute (bis auf die eine Stunde „Piloxing“) sowieso eher Kraftausdauer im Programm.

30 Spiderman-Pushups – CHECK!

40 Bergsteiger – CHECK!

30 Burpees – CHECK!

2 x 15 Crunches

3 x 10 Rückenmuskelübung

2 Durchgänge (pro Seite) seitliche Bauchmuskulatur (im Seitstütz, hohe Position, den Arm langsam unter dem Körper durchführen und wieder zurück)

3 x 10 Pectoralisübungen mit den Slings

3 x 10 Latissimusübungen mit den Slings

3 x 10 Bizepsübungen an den Slings

Anschließend durfte ich eine Stunde „Piloxing“ (Workout aus einem Wechsel aus Boxen und Pilates) unterrichten, bei dem ich natürlich ebenfalls Gas geben konnte.

boxen planke-uwe Seitstütz-uwe

 

Donnerstag: Ruhetag

Freitag:

Heute war Ausdauertraining angesagt. Ich habe also eine Stunde Laufen geplant, habe meine Rechnung aber ohne die Kälte und den starken Wind gemacht. Nach 40 Minuten Tiefschneelaufen bei -5 Grad Celsius und alles durchdringendem Wind war Schluss für mich. Kapitulation aufgrund von Unterkühlung 🙂

 Heute war Laufen dran. Ich lief in der Nähe von Glonn. Bei genauem Hinsehen sieht man meine Spuren im TiefschneeMeine Spuren im Tiefschnee…

Samstag: (jeweils drei Durchgänge mit unterschiedlicher Wiederholungszahl)

48 einbeinige Liegestütze, 40 Burpees, 34 Bergsteiger, 36 Klappmesser, 30 Seitstütz mit langsamem Eindrehen nach innen (Agonist: seitliche Bauchmuskulatur), 36 Superman im Vierfüßlerstand (Agonist: Rücken), 34 Reverse Butterfly in den Slings, 34 Butterfly in den Slings, 34 Bizeps in den Slings, 28 Trizeps in den Slings,

nach-der-ersten-Woche

 nach-der-ersten-woche-seitlich

Das Ergebnis nach der ersten Woche….. 🙂

Fazit nach der ersten Woche:

Ich muss stark aufpassen, dass ich meine Erholungsphasen einhalte. Vor lauter Motivation habe ich diese Woche nur einen Tag zur Regeneration eingehalten. Das ist zu wenig! Mein Körper fühlt sich noch „ok“ an, aber ich merke die (neue) Belastung. Ich merke aber auch, dass die Muskeln immer mehr mitmachen.

Ich habe mir viele, gängige „0815-Workoutvorlagen und Trainingspläne“ von diversen Sport-Apps angeschaut und muss sagen „No Way“! Ich mache eigentlich regelmäßig Sport, aber was da von den Einsteigern verlangt wird ist für den Anfang zu hart!  Vielleicht bin aber auch ich zu „weich“ 😉 Naja, das ändert sich Step by Step. Ich baue konsequent auf! Nur nix überstürzen.

2. Trainingswoche – 09. Februar 2015 bis 14. Februar 2015

Sonntag, den 09. Februar

Heute war Konditionstraining an der Reihe, wie meistens am Sonntag in Form von zwei Stunden Zumba Fitness. Vollgas war angesagt und ich merke meine Beine. Ich habe keine Kraftübungen für die Beine gemacht, jedoch viele Sprünge, Richtungswechsel und schnelle Schritte. Mein Puls ist in verschiedenen Bereichen und ich habe das Gefühl, dass Zumba für meine Kondition Goldwert ist.

Montag, den 09. Februar 2015

Nachdem mir das Konditionstraining von gestern noch stark in den Beinen steckte, habe ich kurzfristig überlegt ob ich nicht einfach einen Regenerationstag einbauen sollte. Diese Überlegungen wurden jedoch obsolet als ich mich wie selbstverständlich im Liegestütz wiederfand. So habe ich heute Kraftübungen für den Oberkörper gemacht, wobei mein Hauptgerät heute die Slings waren.

50 Liegestütze, 35 Wiederholungen (pro Seite) für den seitlichen „Core“ in den Schlingen, 35 Bizepswiederholungen, 30 Trizepswiederholungen, 30x Latissimus, 40 Pectoralis (Brustmuskel), diverse Bauchmuskelübungen

So habe ich zumindest meine Beine schonen können und konnte mit einem guten Gefühl ins Bett gehen 😉

Dienstag, den 11. Februar 2015
Heute war mal wieder Konditions- und „Leg-Day“ angesagt. Ich habe mich also in meine geliebten Laufschuhe geschwungen und bin losgelaufen. Aufgrund geringer zeitlichen Ressourcen hatte ich für das Laufen leider nur 45 Minuten Zeit, also habe ich mich für einen Intervalllauf entschieden. Ich bin also ca. 5 Minuten mit einem 6er Pace gelaufen und dann das Tempo angezogen. Nach ca. 4 Minuten in einem höheren Tempo bin ich dann wieder auf einen 6er Pace zurückgekehrt.

Danach waren noch Squats und Lunches für Oberschenkel und Po dran.

leg day
Meinem Oberkörper hat die „Pause“ heute richtig gut getan. Ich freue mich wieder auf das morgige Kraftausdauertraining!

Mittwoch, den 11.02.2015

Heute war Krafttraining dran. Da ich jedoch auch eine Stunde Piloxing unterrichten durfte, war eine Dreiviertelstunde Kraftausdauertraining mit längeren Cardioeinheiten dabei. Danach durfte ich mich bei 40 Burpees verausgaben. Ich weiß nicht, wie die Leute bei Freeletics so viele Burpees machen können. Ich schaffe noch keine 20 sauber. Nach 15 sind die Bewegungen unsauber. Das muss besser werden!

Danach habe ich diverse Übungen für den Core im Vierfüßlerstand gemacht. Der Bauch wurde heute durch drei verschiedene Übungen so richtig gefordert, die Bauchmuskeln müssen definitiv stärker werden. Das wird ein zukünftiger Schwerpunkt sein.

Natürlich durfte ich in den Schlingen den Rücken, die Brust, Trizeps und Bizeps nicht vernachlässigen. Werde heute gut schlafen 😉

Donnerstag, den 12. Februar 2015

Eigentlich wäre heute ein Regenerationstag angesagt gewesen…..eigentlich. Da ich jedoch kurzfristig eine Cardiostunde vertreten durfte habe ich eine Stunde mehr Ausdauertraining mehr in den Knochen. Das werde ich noch bereuen, morgen ist ein Crossrun mit Functional-Stationen geplant. Am Wochenende muss ich Schlaf nachholen. Ich merke, dass ich aufgrund des Trainings mehr Schlaf benötige.

Freitag, den 13. Februar 2015

Heute habe ich einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining absolviert. Begonnen habe ich mit Krafttraining in den Schlingen. Dabei habe ich den Schwerpunkt auf Bauch, Brust, Rücken und Arme gelegt. Danach war eine 9 Kilometer lange Laufeinheit quer feldein mit Schneepassagen dran. Kalt, aber sonnig. Es war traumhaft! Morgen ist Regenerationstag! Cool!

situpsErst Krafttraining zu Hause, dann……  schnee-laufenLaufen im Tiefschnee…herrlich!

Da ich morgen Ruhetag habe gibt´s hier das Ergebnisbild der 2. Woche!

ergebnis-Ende-2.Woche

Ich habe mich die letzten Monate sehr intensiv mit den verschiedenen Arten des Funktionellen Trainings beschäftigt und bin bis zum Calisthenic-Training vorgestoßen. Das „Problem“ ist nur, dass jedes Training sauber aufgebaut werden muss. Ich muss erst meine Grundlagen verbessern und mich dann mit der Übungsfülle und Übungsschwierigkeit steigern. Da ich relativ groß bin, spielt für mich der „Core“ eine entscheidende Rolle. Das effektive Zusammenspiel von Bauch, Rücken und Armen muss ich verbessern. Außerdem muss ich die Kraft in diesem Bereich enorm steigern. Das brauche ich, um die härteren Übungen sauber ausführen zu können. Ich spüre gute Fortschritte und komischerweise fühle ich auch in meinen Cardio-Workouts mehr Power. Ich denke, dass ich den Februar noch brauche um die Grundlagen ordentlich zu setzen, dann muss ich sehr gezielt auf Leistungssteigerung trainieren! Mal  sehen was geht 😉

 3. Trainingswoche – 15. Februar 2015 bis 21. Februar 2015

Sonntag, 15. Februar 2015

Heute war vom Training her ein Hammertag! Angefangen habe ich bereits am Vormittag mit einem ausgiebigen Krafttraining in den Schlingen. Einen besonderen Schwerpunkt habe ich heute auf die Obligen (schrägen Bauchmuskeln) gelegt. Natürlich habe ich auch Arme, Rücken, Brust, Schulter und die geraden Bauchmuskeln trainiert, aber die Obligen waren heute besonders gefordert. Ich versuche sowohl bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch beim Schlingentraining ständig dazu zu lernen. Die gleiche Muskelgruppe versuche ich mit verschiedensten Übungen zu trainieren, damit mein Körper ständig neu gefordert wird.

Am Abend habe ich dann nochmal zwei Stunden Cardio mit vollem Einsatz trainiert und freue mich auf´s Bett! Aber gut ist das Gefühl schon… 🙂

Montag, 16. Februar 2015

Eine Stunde Kondition, das war´s für heute 🙂 Dafür früher ins Bett und den wohlverdienten Schlaf genießen!

 

Dienstag, 17. Februar 2015
Ruhetag und Fasching!

Mittwoch, den 18. Februar 2015
Heute fühlte ich mich anfangs ziemlich unfit. Der gestrige Tag und die Faschingsfeier haben ihre Spuren in Form von Müdigkeit und körperlicher Erschöpfung hinterlassen. Nichts desto Trotz stand heute meine Mittwochsstunde „Piloxing“ auf dem Plan, welche ich auch ohne mir etwas anmerken zu lassen leitete. Für mich bedeutete dies eine halbe Stunde Kraftausdauertraining, durchsetzt mit Cardio. Die in dem Workout vorgesehene Krafttrainings-Einheit kann ich für mein Training nicht zählen, da ich meinen Kurs hier lediglich korrigiere, selbst aber nur sehr eingeschränkt mitmache (anders als im Cardio-Teil). Deshalb mussten die Schlingen noch zum Krafttraining herhalten! Ich merke, dass die Kraft wächst und mir die Instabilität in den Slings immer weniger Probleme bereitet. Mein Körper kann diese mittlerweile gut ausgleichen. Der Schwerpunkt in meinem Krafttraining lag heute erneut auf dem Oberkörper, da meine Beine derzeit durch die vielen Cardioeinheiten ziemlich belastet sind. Ich bin allerdings stolz auf mich, dass ich das Training trotz meiner schlechten, körperlichen Verfassung durchgezogen habe. Nur die Bauchmuskeln sind etwas zu kurz gekommen. Das hole ich morgen nach!

Donnerstag, 19. Februar 2015

Manche Dinge kann man nicht planen. Eigentlich wollte ich heute ein intensives Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht machen, aber es kam anders. Ich habe zwei Stunden Zumba Fitness (fällt bei mir in den Bereich „Konditionstraining“) vertreten und mich dort richtig ausgepowert. Jetzt muss ich den Rest der Woche umstellen. Morgen muss ich Krafttraining nachholen, allerdings ist da mein Outdoortag geplant…. Es bleibt spannend und Flexibilität ist anscheinend eine Tugend.

Freitag, den 20. Februar 2015

Die dritte Woche neigt sich dem Ende zu und heute war draußen wunderbares Wetter.  Kalt aber sonnig, perfekt zum Outdoortraining. Obwohl bei uns noch eine Menge Schnee liegt, habe ich mich für einen Trimm-Dich-Pfad entschieden. Örtlich passte der Trimm Dich Pfad Höhenkirchen perfekt zu meinen Plänen, so probierte ich ihn aus. Ich absolvierte vielfältige Übungen, einschließlich Klimmzüge, Liegestütze, Squats und Viele mehr. Die genauen Übungsinhalte findet ihr unter dem Link. Ich habe festgestellt, dass Trimm-Dich-Pfade durchaus eine Bereicherung im Training darstellen. Für mich habe ich mir für das nächste Mal vorgenommen, dass ich die vorgeschlagenen Mobilisationsübungen ernsthaft mitmache, aber nur mit der Mindestanzahl an Wiederholungen. Anders sieht dies bei den Kraftübungen (Klimmzüge, Liegestütze, Squats mit Gewichten, Hangeln etc.) aus. Diese kann man durchaus öfter wiederholen und mehr Sätze machen als dort vorgeschlagen. Es hat mir auf alle Fälle viel Freude bereitet. Ich werde diese Parcours auf alle Fälle in mein Training einbauen.

trimm-dich-pfad-hoehenkirchen19.1 trimm-dich-pfad-hoehenkirchen19

Samstag, den 21. Februar 2015 – RUHETAG !!

 

  1. Woche

Sonntag, den 22. Februar 2015

Heute ist wieder „Powertag“ angesagt. Deutlich spüre ich noch die Auswirkungen meines Trimm-Dich-Pfad-Laufs vom Freitag, jedoch eher in den Beinen. Ich vermute, meine Sehnen und Bänder mussten aufgrund des gefrohrenen und damit glatten Untergrundes Schwerstarbeit leisten, was ich deutlich spüre. Es spricht also nichts gegen Krafttraining für den Oberkörper.

Meinen Focus habe ich vormittags also in das Oberkörpertraining in den Schlingen gelegt. Diese Woche war erneut (wie gewohnt) jeweils eine Übung für Bizeps, Trizeps, Latissimus, Brustmuskel, Schultern und Bauch dran und ich merke, dass ich den Winkel der Slings immer großzügiger wählen kann, denn die Muskulatur fühlt sich leistungsfähiger an. Ab kommender Woche werde ich die Intensitäten erhöhen, da ich wieder Reize brauche.

Abends hatte ich zwei Stunden Ausdauertraining in Form von zwei intensiven Zumba Fitness Stunden. In der zweiten Stunde hat leider die Achillessehne etwas gezwickt. Ich werde also bis Mittwoch Pause für meine Beine machen und hoffen, dass dann alles wieder gut ist.

Montag, den 23. Februar 2015

Meine Beine fühlen sich heute sehr schwer an und die Achillessehne zwickt nach wie vor. Mobilat ist mein Dauerbegleiter für die Sehne, ob´s hilft ist die andere Frage. Durch das intensive Krafttraining gestern ist meine Oberkörpermuskulatur angespannt, aber da ist es eine angenehme Spannung. Da ich vermute, dass ich nahe an einer Überlastung bin, werde ich bis Mittwoch Pause für die Beine machen (meiner Sehne zuliebe). Aber ich wollte sowieso mehr für meinen „Core“ machen J Deshalb habe ich heute trainiert, aber nur die Bauch- Hüft- und Rückenmuskulatur. Jede Muskelpartie sauber mit mehreren Übungen angesprochen und richtig gefordert. Das Dehnen danach war eine Wohltat.

Dienstag, den 24. Februar 2015

Heute kam ich erst spät nach Hause und es war für mich gar nicht so einfach, mich zum Training zu motivieren. Aber wenn man mal die Sportklamotten angezogen hat geht´s. Da ich meine Achillessehne immer noch schone habe ich den Schwerpunkt auf die großen Oberkörpermuskelpartien gelegt und fleißig meine Kraftübungen gemacht. Eine dreiviertel Stunde später war ich froh das Schwein in mir besiegt zu haben.

Mittwoch, den 25.02.2015

Aufgrund einer Vertretungsstunde „durfte“ ich heute etwas mehr Cardio (Ausdauertraining) machen als geplant J Schlecht für meine Achillessehne, gut für meine Kondition. Ich habe daraus eine Kraftausdauereinheit gemacht. Es ist mittlerweile irgendwie unbefriedigend, wenn man (bewusst) eine niedrigere Belastung trainiert. Sinnvoll, aber komisch. Gut, dass morgen wieder richtig Kraft angesagt ist.

Donnerstag, den 26.02.2015

Heute konnte ich powern. Krafttraining war angesagt. 60 Liegestütze, Bizepstraining mit der Kurzhantel und den Schlingen, Trizeps-Dips, Bird Dogs, Crunches, Klappmesser, Klimmzüge, Butterfly und Reverse Butterfly mit der Kurzhantel, Latissimus mit den Schlingen etc. Schön war, dass die Klimmzüge erheblich besser wie am Anfang gingen. 10 Klimmzüge gehen nun gut, davon allerdings erst 7 so richtig sauber ausgeführt. Tendenz steigend.

Freitag, den 27. Februar 2015

Heute waren drei Vertretungsstunden im Groupfitness angesagt. Gut, dass eine davon zumindest Sling Training war, bei der ich ordentlich mitmachen konnte. Zusammenfassend konnte ich heute Kraft und eine Stunde Ausdauer trainieren, was mich aber nicht besonders glücklich stimmte. Eigentlich wollte ich heute draußen trainieren! Aber wie heißt es so schön…“unverhofft kommt oft“ J

Samstag, den 28. Februar 2015

Ruhetag! Mein Fuß ist glücklich drüber.

Fazit zum Februar:

Ich sehe und spüre deutliche Fortschritte, vor allem bei der Kraftausdauer. Dreißig Liegestütze sind kein Problem, 7 saubere Klimmzüge (mit Fingern nach Vorne) ebenfalls nicht. Bei den Klimmzügen habe ich das Gefühl, dass noch mehr geht, aber dann führe ich sie unsauber (mit Ausweichbewegungen) aus. Das ist nicht mein Anspruch „Nur eine saubere und geführte Bewegung ist eine gute Bewegung“. Probleme bereitet mir derzeit nach wie vor mein Fuß. In 6 Wochen steht das Spartan Race an und jetzt sollte ich mehr Laufeinheiten ins Training einbauen. Das ist aber mit dem Fuß schwierig. Ich hoffe aber, dass sich das die nächsten Tage bessert. Ich kann meine eigene Kondition derzeit kaum einschätzen, da ich nun fast zwei Wochen nichtmehr gelaufen bin.

Ich bin derzeit an einem Punkt angekommen an dem ich denke, dass ich das Training intensiver machen muss, da ich kaum noch Fortschritte mache.

Ausblick für März:

Das Spartan Race findet am 18. April statt. Ich habe also noch ca. 6 Wochen Zeit mich auf dieses Rennen richtig vorzubereiten. Das heißt für mich, dass ich im März viel mehr Outdoor trainieren möchte. Cross Läufe (Intervalleinheiten mit Übungen dazwischen), mit vielen Klimmzügen müssen dabei sein. Mein Krafttraining werde ich weiterführen und intensivieren. Vor allem die Bauchmuskeln müssen nun richtig kräftig werden. Das Gute ist, dass ich nun auf dem bereits Erreichten aufbauen kann.

5. Trainingswoche (01. März bis zum 07. März 2015) – Beginn Intensivtraining

Sonntag, der 01. März 2015

Zwei Stunden Zumba Fitness (ich zähle es als Konditionstraining) und der Fuß hat gehalten! Keine Schmerzen, ich bin total happy! Danach hatte ich noch einen Functional Fitness Kurs bei dem ich das Meiste ordentlich mittrainiert habe. Ein guter Einstand für März der hoffen lässt!

Montag, der 02. März 2015

Ruhetag gemacht, meinem Fuß zuliebe.

Dienstag, den 03. März 2015

Bodyrocks (4 Durchgänge, 25 Wiederholungen), Oberer Rücken (Ziehen in den Slings, 4 Durchgänge, 12 Wiederholungen), Prisoner Back Lunges (4 Sätze, 15 Wiederholungen), Dreipunkt Pushups (4 Durchgänge, 12 Wiederholungen), Latissimuszug (3 Durchgänge, 12 Wiederholungen), Pectoralis (Butterfly in den Slings (3 Durchgänge, 12 Wiederholungen). Cooles Gefühl, alles spannt!

 

Mittwoch, den 04. März 2015

Eigentlich wäre heute Ruhetag laut meinem Trainingsplan. Aber eine Stunde Piloxing (Cardio mit Kraftausdauer gemixt) ging schon. Ich hoffe, ich bereue es nicht, wenn ich mir mein Wochenrestprogramm so ansehe J

Donnerstag, den 05. März 2015

Weiter geht´s mit Functional Fitness! Neben Schlingentraining Bizeps und Trizeps habe ich jeweils 4 Durchgänge 45 Sekunden mit 15 Sekunden Pause) von folgenden Übungen durchgeführt: Seitliche Skorpion-Kicks, Prisoner Squats, Schulterbreite Liegestütze (4 Runden mit 45 Sekunden waren hart für mich), Fallschirmspringer. War nachher fix und fertig, aber es war ein gutes Gefühl

Freitag, den 06. März 2015

6 Kilometer lockeres Joggen.

Samstag, den 07. März 2015

Heute war Spartan-Race-Trainings Day mit dem Munich Spartans Team! Aroooo! Wir sind insgesamt 7,4 Kilometer im Englischen Garten gelaufen mit 7 Übungsstationen. Das Wetter war traumhaft schön und das hat die ganze Gruppe beflügelt! Bei den Stationen haben wir Übungen für die Kraftausdauer (Liegestütze, Dips, Schiefe Klimmzüge, Squats, Jumped Squats etc.), aber auch koordinative Übungen (Kreuzspringen, Jumps auf die Bank etc.) durchgeführt. Es hat super viel Spaß gemacht!

functional-fitness-munich-spartans-liegestütz

functional-fitness-munich-spartans-training1

Abends habe ich dann mal was ganz (für mich) Neues ausprobiert. Man hat 20 Minuten Zeit, und muss in dieser Zeit eine festgelegte Übungsfolge so oft wie möglich durchziehen. Bei mir waren das heute Abend: 8 Prisoner Back Lunges, 6 Liegestütze, 8x einbeiniges Kreuzheben und 6x die Slings hochziehen. Wenn man die Übungen langsam macht, dann ist es nicht schwer, aber mit Tempo wird´s eine echte Herausforderung! Der Hammer!

6. Trainingswoche 08. März bis zum 14. März

Sonntag, den 08. März 2015

Meine Muskeln sind müde, aber die beiden (am Sonntag obligatorischen) Zumba Fitness Stunden habe ich gemeistert und bin müde ins Bett „geflogen“. Naja, zwei Stunden Ausdauer ist nicht zu verachten.

Montag, den 09. März 2015

Pause (verdient) 🙂

Dienstag, den 10. März 2015

Eine Stunde Groupfitness als Vertretung für die Koordination, aber heute ist auch das Krafttraining nicht zu kurz gekommen. 4 Sätze mit Bodyrocks (25 Wiederholungen), Slings Ziehen (Rücken, 12 Wiederholungen), Prisoner Back Lunges (12 Wiederholungen), Liegestütze (12 Wiederholungen), Butterfly´s in den Schlingen, Bizeps, Trizeps in den Schlingen und Bauchmuskelübungen!

Mittwoch, den 11. März 2015

Piloxing mit intensivem Bauchmuskeltraining, danach noch 20 Minuten HIT Training (Bodyrocks, Slingziehen, Prisoner Backlunges und Liegestütze) hinterher. Läuft!

uwe-fit-functional

Donnerstag, den 12. März 2015

Heute war wieder ein Powertraining angesagt. Vor allem Liegestütze, Squats und Bauchmuskeln standen im Fokus. Doch auch Rücken, Arme und Brust kam nicht zu kurz. Ich merke gerade, dass nicht nur meine Bauchmuskeln noch Defizite haben. Auch die Oberschenkel brennen heftig! Es waren aber auch weit über 100 Squats

Freitag, den 13. März 2015

Ruhetag!

7. Trainingswoche 14. März bis zum 21. März 2015

Samstag, den 14. März 2015

Heute war wieder gemeinsames Outdoortraining mit unserer Happ Spartans Gruppe angesagt. Wir trainieren derzeit zusammen für das Spartan Race am 18. April 2015. Heute legten wir ca. 5 ½ Kilometer laufend zurück, unterbrochen durch 7 Functional Fitness Stationen. Liegestütze, Squats, Klimmzüge (light), Stützübungen und vor allem viel für die Beine. Es war eine sehr gute Einheit mit viel Spaß und einer tollen Stimmung!IMG_1985 IMG_1992

Sonntag, den 15. März 2015

Heute waren wieder meine obligatorischen 2 Stunden Zumba Fitness als Cardio angesagt. Doch davor habe ich noch jeweils vier Sätze (a 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause dazwischen) Bodyrocks, Liegestütze, Einbeinkreuzheben, Arme in den Schlingen, Rücken und Brusttraining absolviert. Natürlich durften heute auch zwei Bauchmuskelübungen (drei Durchgänge a 40 Sekunden) nicht fehlen.

Montag, den 16. März 2015

Ruhetag

Dienstag, den 17. März 2015

Nachdem ich kurzfristig als Vertretung eine Zumba Fitness Stunde gehalten hatte war ich irgendwie ziemlich geplättet. Die letzten Tage steckten mir (trotz Ruhetag) noch in den Knochen. Doch ich konnte mich zumindest noch für ein Tabata Training aufraffen und habe (jeweils 5 Durchgänge mit unterschiedlicher Wiederholungszahl) Bodyrocks, Liegestütze, Backlunges (Prisoner) und Hochziehen in den Schlingen trainiert. Bin stolz auf mich, dass ich meinen inneren Schweinehund besiegt hab. Trotz Fußball im Fernsehen. Die Chips stehen dort wo sie sind und es fehlt keine Einzige 🙂

Mittwoch, den 18. März 2015

Nachdem ich heute Abend eine Stunde Groupfitness (Boxworkout) unterrichtet habe, hake ich das Ausdauertraining als erledigt ab. Da mich jedoch das schlechte Gewissen gepackt hat, quälte ich mich durch 20 Minuten HIT-Training (Liegestütz, Kreuzheben, Lunges und Body Rocks). Ein paar Durchgänge Rückentraining in den Schlingen mussten natürlich auch noch sein. Muss meinen Trainingsplan anpassen, da geht mehr.

Donnerstag, den 19. März 2015

Ruhetag

Freitag, den 20. März 2015

Konditionstag mit 12 Kilometer Laufen im Park! Anschließend noch 4 Durchgänge (12 Wiederholungen) mit Liegestütz, Kreuzheben, Bauchmuskeltraining (Crunches), Bizeps an den Schlingen, Latissimus (Schlingen), Brustmuskel (Schlingen), Bodyrocks

 

Samstag, den 21. März 2015

Bootcamp im Englischen Garten im Rahmen des Trainings auf das Spartan Race München. Wir sind nur ca. 5 Kilometer gelaufen, jedoch waren die Übungen dazwischen richtig knackig. Bearwalks haben unseren Oberkörper auf´s Äußerste belastet, wir haben Sprints gemacht, Dips, Burpees, Standsprünge und Vieles mehr. Es war eine sehr intensive Stunde!

Hier sind noch ein paar Bilder:

functional-training-spartan-race-muenchen-2015-1-burpees training-spartan-race-muenchen-2015-oberschenkel

  1. Trainingswoche 22. März bis 29. März 2015

Sonntag, den 22. März 2015

Die Muskeln waren bereits vor meinen zwei Zumba-Fitness Stunden sehr müde. Irgendwie habe ich die Stunden durchgezogen und hoffe, dass meine Gäste meine Müdigkeit nicht bemerkt haben. Danach war noch eine Stunde Functional Fitness Gruppenstunde angesagt in der ich die Übungen zum Großteil mitgemacht habe. Den Rest habe ich nach der Stunde absolviert. Dabei habe ich vor allem Crunches (Bauch), Bizeps, Trizeps, Latissimus, Brustmuskel (alle in den Schlingen), Diepunkt-Liegestütze (ca. 50 Stück), Kreuzheben und Vieles mehr trainiert – Ich bin fix und alle, aber morgen ist RUHETAG!!!

Aber das Ergebnis kann sich langsam sehen lassen :-))

ergebnis-8.Trainingswoche

Montag, den 23. März 2015

RUHETAG !!! Jippiiiie

Dienstag, den 24. März 2015

Kleiner, gefühlter Schwächeanfall nach einer Stunde Zumba-Training. War anscheinend irgendwas mit Magen-Darm… Kein Functional Fitness Training mehr an dem Tag

Mittwoch, den 25. März 2015

Eine Stunde Cardio (Piloxing) und dann noch 25 Minuten in den Schlingen, 50 Liegestütze, Bauchmuskeltraining, einhändige Bodyrocks, Prisoner Lunges etc.

Donnerstag, den 26. März 2015

Ruhetag!

Freitag, den 27. März 2015

Erkältung (Schnupfen). Hab mich in die Schlingen gehängt und trainiert, da ich für die eigentlich geplanten Übungen zu wenig Luft hatte. In den Schlingen habe ich Rücken, Brust, Bizeps und Trizeps gemacht. Fix und fertig gewesen, trotz niedriger Intensität.

Samstag, den 28. März 2015

Unser Bootcamp (Spartan Race Training) geleitet, ca. 7 Kilometer gelaufen, Burpees, Liegestütze, Dips, Bauchmuskeltraining, Seitstabilisationen, Sprints und und und… Ich konnte leider aufgrund meiner anhaltenden Erkältung nur eingeschränkt mitmachen.

bootcamp-muenchen-functional-training-märz2015 functional-training-bootcamp-münchen-märz015

10. Trainingswoche

Sonntag, den 29. März 2015

Notgedrungen Pause!

Montag, den 30. März 2015

Meine Nebenhöhlen lassen ein Atmen durch die Nase nicht zu, aber a bisserl was geht immer. So habe ich mich dem Bauchmuskeltraining und ein paar Übungen für die Beine (Zombielunches zur Seite, Squats) und ein paar Liegestütze verschrieben. Obwohl es nur 20 Minuten waren habe ich mich gefühlt als wären es eine Stunde gewesen.

Dienstag, den 31. März 2015

Eine Stunde Zumba Fitness als Vertretung. Also, eigentlich Pause 🙂

Mittwoch, den 01. April 2015

Eine Stunde Zumba Fitness (als Vertretung angenommen) und eine Stunde Piloxing. Ich zähle es als Konditionseinheit. Leider war ich zu fertig um noch Functional Fitness zu trainieren.

Donnerstag, den 02. April 2015

Gut, heute konnte ich wieder Gas geben. Squats, Lunges, Slings (Rücken, Brust, Trizeps, Bizeps), Bodyrocks, Liegestütze. Gut war´s und gut gings.

Freitag, den 03. April 2015

Pause – Scheee

Samstag, den 04. April 2015

2x 18Min- HIT-Trainings – So viele Durchgänge (18 Minuten lang) von 4, aufeinanderfolgenden Übungen.

1. Durchgang: 5 Burpees, 25x Fallschirmspringer, 8 Dreipunkt-Liegestütze, 25 Bodyrocks. – So viele Durchgänge wie möglich. Habe ca. 10 Durchgänge geschafft.

2. Durchgang: 12 Sidelunges (8 pro Seite), 10x Hochziehen in den Schlingen, 25 Situps, 12x in die Standwaage – So viele Durchgänge wie möglich. Es waren ca. 12 bei mir.

11. Trainingswoche

Sonntag, den 05. April 2015

Eigentlich Ruhetag, habe aber etwas Ausdauer (lockeres Joggen 8 Kilometer) eingebaut, da mein Körper danach verlangt hat. Atmen geht noch nicht 100% gut, Nebenhöhlen sind noch nicht richtig frei. Wird aber immer besser.

Montag, den 06. April 2015

Umzug stand auf dem Programm! 🙂 Schleppen bis zum Umfallen, aber sche war´s! Am Abend habe ich noch etwas für Bauch und Rücken gemacht und es für heute gut sein lassen.

Dienstag, den 07. April 2015

Zombie Side Lunges (6 Durchgänge mit 8 Wiederholungen), Dreipunkt Liegestütze (6 Durchgänge mit 12 Wiederholungen), Bauch, Rücken, Slings (Latissimus, Brust, Hochziehen für den Rücken, Bizeps, Trizeps)

Mittwoch, den 08. April 2015

Aufgrund von diversen Vertretungen Training in den Slings (Kursstunde bei der ich die Hälfte ebenfalls mitgemacht habe), eine Stunde Zumba Fitness, eine Stunde Piloxing (ebenfalls mit Kräftigungsübungen). Reicht!

Donnerstag, den 09. April 2015

Pause

Freitag, den 10. April 2015

Aufgrund Vertretung Sling-Training (die Hälfte der Kursstunde ebenfalls mitgemacht), eine Stunde Zumba.

Samstag, den 11. April 2015

Heute haben wir wieder eine Stunde Bootcamp im Freien gemacht. Ca. 5 Kilometer Laufen (langsames Joggen mit Intervalleinheiten) und dazwischen jede Menge Functional Fitness (Liegestütze, Strecksprünge, Burpees, Standsprünge auf die Bank, Seitstützübungen, Dips etc.). War super!

12. Trainingswoche

Sonntag, den 12. April 2015

Ich spüre das Bootcamp von gestern, vor allem im Rücken. Heute habe ich zwei Zumba Fitness Stunden (Cardio) geleitet und verbuche das als zwei Stunden Konditionstraining. Krafttraining fällt heute aus, die Muskeln sind zu müde dafür.

Montag, den 13. April 2015

Pause

Dienstag, den 14. April 2015

20 Minuten HIT-Training (Fallschirmspringer, Liegestütze, Kreuzheben, Hochziehen in den Schlingen (Romboiden)), danach in den Schlingen Arme und Latissimus

Mittwoch, den 15. April 2015

Bootcamp in der Früh von 06:30 Uhr bis 07:30 Uhr. Laufen, Liegestütze, Burpees, Seitstütz, Bodyrocks, Dips, Bauchmuskelübungen etc. Es war ein toller Morgen! Love it!

Das ist der aktuelle Zwischenstand 🙂

IMG_2230 IMG_2231

Donnerstag, den 16. April 2015

Eigentlich wollte ich heute Pause machen, aber eine Vertretungsstunde Zumba Fitness musste einfach sein 🙂 Etwas Ausdauer vor dem ersten Test (Spartan Race)

Freitag, den 17. April 2015

Pause!

Samstag, den 18. April 2015

Heute Morgen habe ich mit unserer Bootcamp Gruppe eine Stunde lockeres Joggen mit funktionellen Übungen dazwischen trainiert. Ich gestehe aber, dass ich mich (mit Ausnahme des Laufens) sehr zurückgehalten habe, da ab 14:45 Uhr 6 Kilometer Hindernislauf (Spartan Race) und damit mein erster Zwischentest ansteht!

Spartan Race: Die Fitness stimmt! Die knapp 6 Kilometer Laufen mit etwas über 15 Hindernisse haben für mich kein Problem dargestellt. Die Kondition passt, die Kraft ist da. Egal ob Seil hochziehen, hangeln, Gewichte stemmen und Schleppen, alles hat prima funktioniert. Ich bin nicht auf Zeit gegangen, da ich für unser Team da war, aber die Übungen musste ich alle absolvieren und das hat alles hervorragend gepasst. Hier findet ihr einen Bericht über das Spartan Race München 2015

Spartanrace_2015_-uwe_wasser

13. Trainingswoche

Sonntag, den 19. April 2015

Eigentlich sollte ich nach dem Rennen Pause machen. Aber zwei Stunden Zumba Fitness (ich verbuche es als Ausdauer) habe ich trotzdem absolviert und das ging eigentlich ganz gut, auch wenn ich (vor allem im Rückenbereich) durchaus müde Muskeln hatte. Aber morgen ist Pause

Montag, den 20. April 2015

Pause

Dienstag, den 21. April 2o15

Die Vorsätze waren groß für heute, aber manchmal gewinnt die Müdigkeit in den Knochen. Zwar habe ich durchaus ein paar Liegestütze, Bauchmuskeltraining, Lunches etc. gemacht, aber nach ca. 20 Minuten habe ich das Training abbrechen müssen. Mein Körper war einfach noch zu müde. Ich hätte mir nix Gutes getan.

Mittwoch, den 22.04.2015

Bootcamp in der Früh um 06:30 Uhr. Neben 6 Kilometer Laufen habe ich mit meiner Gruppe Liegestütze, Dips, Burpees, Prisoner Lunches, Seitstütz mit Übergang in Liegestütz, Standsprünge trainiert. Ich habe mich erheblich besser gefühlt und konnte die Übungen problemlos mitmachen.

IMG_2328

Abends war dann noch Ausdauer in Form von Piloxing (Boxworkout) angesagt. Super Tag!

Donnerstag, den 23. April 2014

Pause

Freitag, den 24. April 2014

Heute war Core Training mein Hauptziel. Dafür habe ich verschiedene, funktionelle Übungen (Hüftheben mit Eindrehen, Seestern, diverse Bauch- und Rückenmuskelübungen etc.) absolviert und zusätzlich noch in den Schlingen Kraftausdauertraining für die wichtigsten Muskelketten. Etwas übertrieben habe ich es mit den Übungen für die Oberschenkel. Gerade die Zombie-Side-Squats waren heftig.

Zusätzlich waren noch 9 Kilometer Laufen angesagt mit einem 5:30er Pace.

Samstag, den 25. April 2015

Heute habe ich einen komplett harten Oberschenkel und kann während des samstäglichen Bootcamps die meisten Übungen nur sehr eingeschränkt mitmachen. Laufen geht ohne Probleme, aber Übungen wie z.B. Standsprünge etc. sind heute für mich nicht möglich. Wohl oder übel „kürzer treten“…. zumindest heute 🙂

14. Trainingswoche

Sonntag, den 26. April 2015

Zwei Stunden Zumba Fitness waren heute wichtig für meine Ausdauer, allerdings sind meine Beine ziemlich müde. Noch ein paar Bauchmuskelübungen und das war´s für heute.

Montag, den 27. April 2015

Pause

Dienstag, den 28. April 2015

Trainieren während eines DFB-Pokalspiels macht einfach am Meisten Spaß! Seestern, Fallschirmspringer, Prisoner Lunches, Hüftheben, diverse Squats, in den Schlingen Pectoralis, Rücken, Bizeps und Trizeps. Passt!

Mittwoch, den 29. April 2015

Bootcamp um 06:30 Uhr in der Früh mit meiner Gruppe. Ca. 5 Kilometer gelaufen, dazwischen Burpees, Liegestütze, Kastensprünge, Dips, Seestern, diverse Bauchmuskelübungen, Squats, Lunches (in unterschiedlichsten Ausführungen). Schön war´s.

functional-fitness-training-im-morgengrauen

Abends dann noch eine Stunde Piloxing! Es war ein guter Mittwoch!

Donnerstag (30. April 2015) bis Samstag, den 02. Mai 2015

Notgedrungen Pause aufgrund Junggesellenabschied in Budapest 🙂 Muss auch mal sein.

15. Trainingswoche:

Sonntag, den 03. Mai 2015

Heute habe ich (trotz der Nachwehen des Junggesellenabschiedes) zwei Stunden Zumba Fitness gehalten und richtig Gas gegeben. Im Anschluß waren noch einzelne Functional Fitness Übungen dran, die aber im Gesamtzusammenhang nicht der Rede wert sind. Schön war, dass ich meine Müdigkeit überwinden konnte und ich wieder ins Training gefunden habe.

Montag, den 04. Mai 2015

Die Beine sind von gestern noch müde, aber Prisoner Lunches gingen schon noch. Der Fokus lag jedoch auf dem Oberkörper. Dafür habe ich Seestern (5 Durchgänge, a 12 Wiederholungen), Bauchmuskelübungen, Liegestütze, Schlingentraining (Schwerpunkt Arme und Rücken) durchgeführt.

Dienstag, den 05. Mai 2015

Pause

Mittwoch, den 06. Mai 2015

Heute in der Früh war unser Bootcamp wieder dran. Zwischen den 7 Kilometer Laufstrecke haben wir Kräftigungsübungen für Oberkörper und Beine durchgeführt. Schön war, dass der Regen keine Rolle spielte. Wenn man im „Trainingstunnel“ ist, dann läuft´s wie von alleine.

Abends war Cardio in Form des PILOXING Trainings angesagt.

Donnerstag, den 07. Mai 2015

Functional Fitness Training intensiv. Dreipunktliegestütze, Seestern, Bauchmuskelübungen, Fallschirmspringer (Rückenmuskulatur), Arme (Schlingen), Rücken (Schlingen), Brust (Schlingen), Hüftheben etc.

Freitag, den 08. Mai 2015

9 Kilometer Intervalllauf

Samstag, den 09. Mai 2015

Bootcamptraining

16. Trainingswoche

Sonntag, den 10. Mai 2015

2 Stunden Zumba Fitness (Cardio), danach „Intensive Moves“ wo ich (mit Ausnahme der Übungen für die Beine) alle Übungen mitgemacht habe. Insbesondere Core (Rücken, Seite, Bauch), Brust und Arme standen im Fokus.

Montag, den 11. Mai 2015

Eigentlich sollte ich Pause machen, aber ich habe zwei Vertretungsstunden übernehmen (müssen), und so habe ich eine Stunde Zumba Fitness, und eine Stunde Functional Fitness (wo ich fast alles in vollem Umfang mitgemacht habe) absolviert habe. „Geschont“ habe ich lediglich meine Beine, denn diese waren einfach nur müde….

Dienstag, den 12. Mai 2015

Hochseilgarten war angesagt! Ich habe mich aus meiner Komfortzone ordentlich hinausgewagt und mich das erste mal in 17 Meter Höhe über ein Seil gehangelt und und und. Hochseilgärten sind einfach super, muss ich öfter machen. Ich denke, ich werde morgen meine Muskeln spüren……

Mittwoch, den 13. Mai 2015

Meine Muskeln fühlen sich fit an, von Müdigkeit keine Spur mehr. Bin begeistert. Heute Morgen war unser Bootcamp dran, ich habe alles (ausnahmslos) mitgemacht, obwohl ich das Camp geleitet habe. Das heißt, Seesterne, Liegestütz, Laufen, Standsprünge und weiter Oberschenkelübungen, Situps und andere Bauchmuskelübungen, Berglauf etc. Es war klasse und ein schöner Tagesbeginn.

Abends war dann noch eine Stunde Cardio und Pilates angesagt.

Donnerstag, den 14. Mai 2015

Pause

Freitag, den 15. Mai 2015

Vertretung ist heute angesagt. Erst eine Stunde Schlingentraining (ich habe voll mitgemacht) und dann eine Stunde Zumba Fitness (für mich Cardio). Bin zufrieden, auch wenn ich heute eigentlich Outdoortag hätte haben sollen 🙂

Samstag, den 16. Mai 2015

Bootcamp in der Früh mit intensiven Übungen. Der Schwerpunkt lag eindeutig auf den Beinen, aber auch Oberkörper, Bauch und Rücken sowie die Arme durften an der frischen Luft intensives Functional Fitness Training genießen. Abends habe ich mir dann noch 6 flotte Kilometer Laufen (5er Schnitt) gegönnt. Meine Lauffitness wird wieder besser, das ist ein tolles Gefühl!

17. Trainingswoche

Sonntag, den 17. Mai 2015

Meine Beine sind heute etwas schwerer als gewohnt, ich merke die Laufeinheit von gestern Abend. Trotzdem habe ich noch zwei Stunden Zumba Fitness durchgezogen und ordentlich Gas gegeben. Passt.

1. Zwischenfazit:

Ich trainiere nun seit vier Monaten intensiver als vorher und merke, dass sich viele Dinge positiv verändert haben. Ich nehme meine Ernährung bewusster wahr (obwohl ich niemand bin der jetzt absichtlich gesund isst) und meine sportliche Leistung verbessert sich zunehmend.

Ich bin fast 40 Jahre alt, aber ich fühle mich leistungsfähiger als vor 20 Jahren (zu meinen Marathonlaufzeiten), auch wenn das natürlich sehr subjektiv gefühlt ist und „leistungsfähig“ eigentlich genauer definiert werden müsste. Wie weit ich wirklich bin, werden die nächsten, kleineren Wettkämpfe zeigen.

Ich bemerke, dass viele Übungen die früher eine Herausforderung waren, nun fast schon in meiner „Komfortzone“ sind, andere (wie z.B. Burpees) fallen mir immer noch schwer.

Mein Schwachpunkt ist nach wie vor der Core-Bereich. Bauchmuskelübungen mag ich einfach nicht und versuche sie (oft unbewusst) zu vermeiden.

Arme, Brust, Rücken trainiere ich dagegen sehr gerne, unsicher bin ich mir noch bei den Beinen. Bei den Beinen ist es so, dass ich sehr gerne laufe, Kräftigungsübungen wie z.B. Squats, Lunches etc. nicht so mein Ding sind. Trotzdem habe ich sie trainiert und ich merke, dass dieses Training auch meine Lauftechnik verbessert. Aus der persönlichen Lebenssituation (Trainertätigkeit) unterrichte ich Zumba Fitness (Tanz- und Fitnessworkout und Piloxing (Boxen und Pilates)). Das ist ein schwer messbares Training und ich ordne es pauschal in „Cardio“ ein, auch wenn das nicht so ganz 100%ig richtig ist. Aber die kleine Unschärfe ist für mich persönlich ok. Ich fühle mich auf alle Fälle, als hätte ich mehr Power in den Beinen.

Neu ist nun auch, dass ich gerne vor der Arbeit trainiere. Früher wäre das bei mir undenkbar gewesen….jetzt macht es super viel Spaß.

Ziele für die nächsten drei Monate:

Wie ihr schon meinem bisherigen Fazit-Text entnehmen konntet, muss ich meine Stärken ausbauen und die Schwächen verringern. Hinzu kommt natürlich, dass ich mich auf diverse Wettkämpfe vorbereite, welche ich ordentlich absolvieren möchte. Wenn ich an die „Beast Distanz“ Beim Spartan Race mit ihren 22 Kilometern Streckenlänge und 25 Hindernissen denke, wird mir schon etwas mulmig.

Um meine Ziele für die nächsten drei Monate genauer zu definieren, hier die Übersicht meiner nächsten, bereits fest geplanten Wettkämpfe:

28. Juni 2015 – Color Run München (5 Kilometer) oder Spartan Race Köln (Super-Distanz, 12 Kilometer, 20 Hindernisse)

16. Juli 2015 – B2Run Firmenlauf in München. Mein Ziel ist hier, dass ich die 6 Kilometer in unter 33 Minuten absolviere.

30. August 2015 – Zombie Run München (Hindernislauf 5 Kilometer, 15 Hindernisse

12. September 2015 – Spartan Race Tirol – Beast-Distanz (22 Kilometer + 25 Hindernisse

Damit ergeben sich für mich folgende Ziele für die nächsten drei Monate:

  •  Core – Training intensivieren. Das heißt, dass ich in jede Trainingseinheit mindestens zwei Übungen für Rücken, oder Seite oder Bauch integriere. Die Zielmuskelgruppen definiere ich nach Trainingsplan.
  • Laufen – Mehr Intervallläufe mit einem Pace von ca. 5 (oder bei gutem Befinden) noch schneller und einen Lauf mit über 10 Kilometer pro Woche.
  • 60 Burpees pro Woche – Igitt!!! Aber hilft ja nix.
  • Functional Trainingsübungen variieren (mindestens drei neue Übungen erlernen und sinnvoll ins Training integrieren)

Let´s start!

Montag, den 18. Mai 2015

Erneut Vertretung gehalten und eine Stunde Zumba Fitness (Cardio) und eine Stunde Functional Fitness.

Dienstag, den 19. Mai 2015

Pause

Mittwoch, den 20. Mai 2015

Unser Bootcamp fand heute aufgrund wolkenbruchartigem Regen im Studio statt. Dafür hatte ich eine richtig intensive Stunde Training, gemixt aus Schlingen- und Mattentraining. In den Schlingen habe ich Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps und Brust trainiert, auf der Matte Bauch, Rücken und Seite. Die Beine sind heute Abend bei Piloxing dran.

Donnerstag, den 21. Mai 2015

Pause beim ACDC-Konzert 🙂

Freitag, den 22. Mai 2015

Aufgrund meiner Urlaubsvorbereitungen musste es heute schnell gehen. Ich habe mich also eine halbe Stunde in die Schlingen „gehängt“ und versucht das Beste rauszuholen. Naja..

Samstag, den 23. Mai 2015

Pause da Urlaubsanreise

18. und 19. Trainingswoche

Sonntag, den 24. Mai 2015 bis Samstag den 06.06.2015

Dieses Jahr haben wir einen wunderbaren Urlaub im Aldiana auf Zypern gemacht. Der Aldiana bietet ein breites Sportangebot, einschließlich Groupfitness und Wassersport. Ja, ich gebe es zu….. ich habe zugenommen! Und das, trotz mehreren Stunden täglichen Sports. Aber wenn das Essen so gut schmeckt, dann….naja es war Urlaub.

Ich habe versucht, jeden Tag mindestens zwei Stunden Sport zu treiben, wobei meine Aktivitäten vom Laufen über Groupfitness bis zum Surfen reichten. Jeden Tag war mindestens eine Stunde Groupfitness (meist Bodystylingkurse oder ähnliche Kursformate) dabei, und ich war nahezu jeden Tag auf dem Surfbrett. Wer bei kräftigem Wind schon gesurft ist weiß, was das für ein gutes Training ist.

Ich habe jedoch die notwendigen Pausen nicht eingehalten, weshalb ich mich nach Ende des Urlaubs körperlich doch etwas ausgelaugt fühle. Naja, mit einem konsequenten Einhalten der Regenerationstage in der kommenden Woche, dürfte das schnell wieder gut werden.

aldiana-zypern meer-aldiana-zypern

20. Trainingswoche

Sonntag, den 07. Juni 2015

Meine Beine fühlen sich nach den vielen Workouts im Urlaub müde an, aber trotzdem waren heute zwei Stunden Zumba Fitness mit Vollgas angesagt. Ich habe es durchgezogen, aber besser wäre ein Tag Pause gewesen. Egal, morgen ist auch ein guter Tag für eine Pause.

Montag, den 08. Juni 2015

Pause

Dienstag, den 09. Juni 2015

Tja, manchmal kommt der Job „dazwischen“, notgedrungen Pause.

Mittwoch, den 10. Juni 2015

Bootcamp am Morgen war angesagt. Es war zwar nur eine Stunde, aber wir haben gut trainiert. Ich habe alle Übungen mitgemacht. Wir haben funktionelle Übungen mit Schwerpunkt Beine, Rumpf und Arme trainiert. Es war eine wunderbare Einheit.

Abends war dann Piloxing angesagt, was ich als Cardio sehe.

Donnerstag, den 11. Juni 2015

Pause

Freitag, den 12. Juni 2016

Heute beginnt mein Cardiowochenende. Da ich am Sonntag einen 5km-Volkslauf habe, habe ich heute eine 9km-Strecke ausgesucht bei der ich mindestens 8 Kilometer mit einem 5er Schnitt laufen möchte. Anfangs war es ziemlich zäh, aber zu guter Letzt konnte ich mich über einen Gesamtschnitt von 5:17 auf die 9km freuen. Ich bin zufrieden über meinen Trainingszustand.

Samstag, den 13. Juni 2016

Heute waren drei Stunden Zumba-Party angesagt von denen ich mindestens 2 Stunden nonstop auf der Bühne war und Vollgas gegeben habe. Fühle mich ausgepumpt, wie soll das morgen beim Volkslauf werden?

Sonntag, den 14. Juni 2016

Um 10:00 Uhr starteten wir pünktlich zum Feldkirchener Straßenlauf. Ich habe mich für die 5km-Distanz angemeldet und konnte meine neue Bestzeit erreichen. 23:17 stand am Ende des Laufes zu Buche, für mich hervorragend.  Ich sehe, dass mich das Funktionelle Training schneller gemacht hat, obwohl ich mein Lauftraining eher zurückgeschraubt habe.

Zwei Stunden Zumba Fitness haben mir abends den Rest gegeben, ich freu mich auf den Ruhetag morgen.

Montag, den 15. Juni 2015

Ruhetag

Dienstag, den 16. Juni 2015

Meine Beine sind immer noch sehr schwer, weshalb ich mich in die Schlingen gehängt habe und Oberkörpertraining absolviert habe.

Mittwoch, den 17. Juni 2015

Heute Morgen waren 5 Kilometer Laufen im Rahmen unseres Bootcamps angesagt. Dazwischen haben wir diverse Squats, Liegestütze, Seestern, Dips und andere Functional Fitness Übungen trainiert. Es war eine tolle Einheit und tat so richtig gut.

Abends war dann nochmal Cardio in Form von Piloxing angesagt, ebenfalls eine intensive und gute Einheit! Bin voll motiviert!

Nach einem knappen, halben Jahr Training

Nach einem knappen, halben Jahr Training

Donnerstag, den 18. Juni 2015

Heute waren 20 Minuten Tabata dran! Vier Übungen (Hochziehen in die Schlingen, Zombie Squats, Dreipunktliegestütze und Kreuzheben) im Wechsel mit jeweils 8 Wiederholungen. So kam ich auf über 20 Durchgänge.  Das sind alleine bei den Liegestütze über 160 gewesen….

Freitag, den 19. Juni 2015

Heute war der Trimm-Dich-Pfad wieder mal dran. Zusammen mit meiner guten Freundin Babs nahmen wir uns dem Fitnesspfad an. Ich bin immer wieder begeistert wie ausgewogen man sich auf solchen Pfaden trainieren kann. Eigentlich schade, dass es immer weniger davon gibt. Mein Favourit waren wieder die Stangen zum Rüberhangeln. Perfekt! Eine Woche noch bis zum Spartan Race in Köln. Wohooo!

Samstag, den 20. Juni 2015

Vormittags war Bootcamp angesagt. 5 Kilometer Laufen mit einer Vielzahl an Functional Übungen. Ich habe das Meiste mitgemacht und der Fokus lag klar auf Beinen und Core. Zusätzlich habe ich mir nochmal 20 Minuten mit Liegestütze, Kreuzheben, Prisoner Backlunges und Bodyrocks gegönnt.

21. Trainingswoche

Sonntag, den 21. Juni 2015

Heute waren zwei Stunden Zumba Fitness (Cardio) angesagt und im Anschluss noch eine Stunde Intensive Moves (Functional Fitness). Da ich als Trainer bei Intensive Moves nicht alles mitmachen kann (ich bin zum Korrigieren der Übungsausführung da), kann ich die Functional Fitness Stunde nur zu Hälfte rechnen. Puuuh, geschafft. Gut, dass morgen Pause ist.

Montag, den 22. Juni 2015

Pause

Dienstag, den 23. Juni 2015

Mein Trainingspensum war heute ok. 5 Durchgänge mit jeweils 40 Sekunden seitliches Kreuzheben, Lunches, Fallschirmspringer, Standwaage (dynamisch). Zusätzlich in den Schlingen jeweils drei Durchgänge Hochziehen, Bizeps, Trizeps, Latissimus.

Zum Abschluss habe ich abends noch eine Stunde Zumba Fitness unterrichtet.

Mittwoch, den 24. Juni 2015

Bootcamp war heute Morgen angesagt! Neben dem Laufen bedeutete das heute Burpees, Dips, Stabiübungen für den Core, Hochziehen an Planken, Liegestütze, Crunches etc. Alle haben super mitgezogen und ich habe (fast) alles mitgemacht. Nur ab und zu musste ich korrigierend eingreifen. War aber überschaubar.

bootcamp-muenchen-englischer-garten IMG_2851Donnerstag, den 25. Juni 2015

Doofe Gschicht heute…. Beim Aufstehen das Genick „verzogen“. Ich kann kaum links und rechts schauen. Ich hoffe, bis Samstag (Spartan Race) ist es wieder vorbei. Sicherheitshalber mache ich Pause

Freitag, den 26. Juni 2015

Pause, Genick ist etwas besser geworden. Ich bin aber leider immer noch sehr bewegungseingeschränkt. Am Nachmittag Anreise nach Köln. Die Vorfreude steigt…

Samstag, den 27. Juni 2015

Spartan Race (Super-Distanz). Über 13 Kilometer und 20 Hindernisse – Ich hab´s geschafft, bin aber echt am Ende. Wow! Bericht zum Spartan Race Köln 2015 auf unserer Functional Training Seite.

siegerpose-spartan-race-köln-2015

22. Trainingswoche

Sonntag, den 28. Juni 2015

Erst sind wir den Color Run in München (5km) gelaufen, dessen sportlicher Wert eher gering ist, der Spaß dafür umso höher. Abends hatte ich dann noch zwei Stunden Zumba Fitness (Cardio) und freue mich nun auf einen Tag Pause! Meine Muskeln sind zum Zerbersten angespannt!

Montag, den 29. Juni 2015

Pause (war absolut notwendig)

Dienstag, den 30. Juni 2015

Heute ist der erste Tag meines Trainingsplanes für das Spartan Race Beast. Das Rennen ist mein Härtetest dieses Jahr und findet bereits am 12. September statt. Da die Strecke über 20km lang ist und ca. 30 Hindernisse zu überwinden sind muss ich da topfit und ausgeglichen trainiert sein. Allerdings muss ich mich auch vermehrt dem Lauftraining widmen, denn 20km müssen erst einmal gelaufen werden. Trainingspläne sind bei mir immer eine Herausforderung, denn ich muss viele Vertretungsstunden im Groupfitnessstudio meiner Frau machen die eigentlich nicht geplant sind. Ich mach das gerne, aber gestern war wieder ein gutes Beispiel. Ich sollte laut Trainingsplan 60 Minuten im GA1 Bereich trainieren. Natürlich hatte ich gestern bereits eine Vertretungsstunde Zumba Fitness, also bin ich nur noch 45 Minuten gelaufen, da ich ja eine Stunde Cardio hinter mir hatte und davon zumindest 15 Minuten angerechnet habe. Natürlich hätte ich die ganze Stunde laufen können, aber ich fürchte, dass es sich nach ein paar Wochen in Form einer Überlastung bemerkbar macht. Hmmm.

Es ist immer wieder eine Freude in München zu laufen. Am Eisbach habe ich dieses Foto gemacht:

eisbach-münchen

Mittwoch, den 01. Juli 2015

Wow, heute morgen haben wir eine Stunde Bootcamp gemacht mit ordentlich Burpees, Bauchmuskeltraining, Dips, Laufen mit den XCo´s, Lunges, Pull Ups und anderen Übungen gemacht. Ich habe (da ich sowieso mehr trainieren muss) alles mitgemacht. Unsere Gruppe war klein, so war das kein Problem.

Abends powerte ich mich in meiner Piloxing Stunde und einer noch ca. 6km langen Laufeinheit (langsames Tempo) aus.

Donnerstag, den 02. Juli 2015

Heute wollte ich eigentlich eine Stunde Laufen gehen. Aufgrund der extremen Hitze entschied ich mich jedoch, eine Kraftausdauereinheit einzulegen. Das heißt, eine Stunde Functional Fitness mit Burpees, Crunches, Schlingentraining, Seitstütz und und und….

Freitag, den 03. Juli 2015

Heute wäre eigentlich eine Laufeinheit dran mit Functional Fitness Übungen zwischendrin. Die Temperatur hat jedoch so angezogen, dass wir weit über 35 Grad haben und ich mich für Schwimmen entschieden habe. So habe ich mein (eigentlich für Montag geplantes) Schwimmtraining vorgezogen. Also, in den Kastensee gehüpft und eine Dreiviertelstunde geschwommen! Den Spaß mit dem Nützlichen verbunden! Von wegen, bei so heißem Wetter kann man nicht trainieren…..

Samstag, den 04. Juli 2015

Gut, dass unser Bootcamp schon so früh ist. Um 10:00 Uhr laufen wir und quälen uns im Englischen Garten. Es ist heiß, aber noch knapp unter 30 Grad. Perfekt! Im Anschluss ist Baden am See angesagt, wo ich fleißig schwimme (ca. 40 Minuten).

23. Trainingswoche

Sonntag, den 05. Juli 2o15

Münchner Sportfestival ist angesagt und es ist ein bescheidener Tag, obwohl das Sportfestival wirklich besuchenswert ist! Aber nicht bei über 35 Grad! Selbst im Schatten schwitzt man, so dass niemand die vielfältigen Angebote genießen kann. Schade.

Ich habe heute nur eine Stunde Zumba Fitness trainiert, mehr ließ mein Kreislauf bei dem Wetter nicht zu.

Montag, den 06. Juli 2015

Als Vorbereitung auf die Beast-Distanz des Spartan Races laufe ich ca. 8 Kilometer in lockerem Tempo mit Steigerungen. Es ist sehr heiß, aber es hilft ja nix!

Dienstag, den 07. Juli 2015

Zwangspause aufgrund eines langen Auswärtstermins in Berlin

Mittwoch, den 08. Juli 2015

Das Bootcamp bereichert meinen Morgen und wir laufen und trainieren funktionelle Übungen. Eine kleine Auswahl: Liegestütze in unterschiedlichen Variationen, Standsprünge, Crunches, Pull ups, Stabiübungen etc.

Donnerstag, den 09. Juli 2015

Heute waren die Schlingen mal wieder dran. Ich habe gut und intensiv trainiert, bin jedoch etwas müde. Halb so wild, morgen beginnt das Wochenende

Freitag, den 10. Juli 2015

Es hat draußen gefühlte 35 Grad, aber ich laufe mit einer guten Freundin zusammen. Nach jedem gelaufenen Kilometer führen wir Functional Fitness Übungen (3 Durchgänge) aus. Damit es nicht langweilig wird, schlagen wir die Übungen abwechselnd vor. Es werden insgesamt 9 Kilometer und viele, sehr viele Übungen 🙂 Super Training!

Samstag, den 11. Juli 2015

Heute Morgen ist Bootcamp angesagt! Eine Stunde mit einer netten Gruppe laufen und Functional Training. Ich mache alles (ausnahmslos) mit und fühle mich nach dem Training gestern echt fertig 🙂 Am Nachmittag probieren wir da erste Mal Wakeboarden. Naja, Laufen geht noch besser :-))

IMG_3202

24. Trainingswoche

Sonntag, den 12. Juli 2015

Zwei Stunden Zumba Fitness bringen mich an den Rand der Erschöpfung! Ich brauch Pause…… die kommt aber erst morgen

Montag, den 13. Juli 2015

Pause…..ooooh jaaaa…..

Dienstag, den 14. Juli 2015

Da ich mich in der Vorbereitung auf das Spartan Race Tirol (Beast) befinde, heißt es viel Laufen. Ich habe mir also eine Strecke ausgeschaut die zu einem See führt, bin dort einen guten Kilometer geschwommen (bei über 30 Grad eine Freude) und bin mit nasser Hose wieder zurück gelaufen. Etwas über eine Stunde, aber sehr intensiv.

Mittwoch, den 15. Juli 2015

Bootcamp und Piloxing am Abend ermöglichen (und fordern) einen morgigen Ruhetag, is aber nix! Morgen geht´s zum Firmenlauf.

Donnerstag, den 16. Juli 2015

Firmenlauf (B2Run). Ich bin die 6 Kilometer in 29:03 gelaufen. Wenn man bedenkt, dass es ein „Schlangenlinienlaufen“ war, dann bin ich super glücklich mit der Zeit! Wohoooo

IMG_3217

Freitag, den 17. Juli 2015

Heute gönne ich mir eine Pause am See. Naja, eine halbe Stunde Schwimmen (Kraul mit Brust gewechselt) wird´s doch, aber mehr nicht. Ausruhen ist angesagt.

Samstag, den 18. Juli 2015

Bootcamp im Englischen Garten ist angesagt. Wir trainieren bei über 30 Grad, obwohl es erst 10:00 Uhr ist. Unglaublich! Ich spüre die letzten Tage noch in den Beinen und mache nur die Oberkörperübungen mit. Meine Beine schone ich.

25. Trainingswoche

Sonntag, den 19. Juli 2015

Zwei Stunden Zumba Fitness hauen rein, bei Intensive Moves (Functional Fitness) mache ich auch ein paar Übungen mit, das ist aber vernachlässigbar. Bin einfach zu müde! Morgen ist aber Ruhetag.

Montag, den 20. Juli 2015

Ruhetag

Dienstag, den 21. Juli 2015

15 Minuten HIT-Training (Zweimal Beinübungen und zwei für den Oberkörper). Danach noch Bizeps und Trizeps in den Schlingen. Im Anschluss laufe ich bei über 30 Grad noch 10 Kilometer. Es ist ein wunderbarer Sonnenuntergang und ich mag mein Hobby.

CKgUG8BWwAAzSaF

Am Meisten freue mich aber, dass in Deutschland noch genug Wasser zum Duschen vorhanden ist. Ich liebe dieses Land!

Mittwoch, den 22. Juli 2015

In der Früh haben wir wieder ein intensives Bootcamp mit einer Vielzahl an Übungen. Wir schwitzen viel, denn bereits vor 07:00 Uhr ist es über 25 Grad warm. Super Sommer! Abends schwitzen wir noch bei Piloxing, es läuft!

Donnerstag, den 23. Juli 2015

Ich habe kurzfristig beschlossen am Samstag bei der XLETIX-Challenge in Tirol teilzunehmen. Da meine Frau somit das Bootcamp leiten muss, habe ich heute ihre beiden Zumba Fitness Stunden übernommen. Da ich jedoch eigentlich Kraftausdauer machen wollte, habe ich eine halbe Stunde intensiv in den Schlingen verbracht, danach zwei Stunden Zumba Fitness.

Freitag, den 24. Juli 2015

Pause

Samstag, den 25. Juli 2015

Bericht zur XLETIX Challenge Tirol, danach noch zwei Stunden im Hochseilgarten! Bin echt fertig, aber cool war´s!

IMG_3237

26. Trainingswoche

Sonntag, den 26. Juli 2015

Ich spüre heute meinen Körper noch von gestern, aber es ist nicht so schlimm wie befürchtet. Meine zwei Zumba Fitness Stunden kann ich mit Power halten und hab sogar noch ein paar Übungen in Intensive Moves (Functional Fitness Stunde) mitgemacht. Trotzdem freue ich mich auf die Pause morgen 🙂

Montag, den 27. Juli 2015

Pause

 

 

Bleibt dran!

Ich freue mich über jeden Leser (und Kommentar),

Euer Uwe

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.